Nutrición deportiva para niños y adolescentes

Dec 12, 2023

Seamos realistas: la mayoría de nosotros y nuestros hijos tenemos dietas terribles. Para muchas familias, la comida rápida o para llevar, las bebidas azucaradas y la comida "para llevar" para seguir el ritmo de nuestro agitado estilo de vida es la norma y no la excepción. La comida conveniente suele ser rica en calorías y baja en nutrientes, pero honestamente puede tener buen sabor. Sin embargo, hay un problema.

La industria alimentaria ha diseñado los alimentos para que sean más procesados ​​y así mantenernos con ganas de comer con más frecuencia y en porciones más grandes. Esto ha resultado en una epidemia de niños, adolescentes y adultos con sobrepeso y obesidad. Según los CDC, en Carolina del Norte se estima que el 15% de los adolescentes tienen sobrepeso (IMC 25-29) y el 13% son obesos (IMC > 30). Sólo el 26% de los adolescentes realiza 60 minutos de actividad física al día.

La participación deportiva tiene muchos beneficios, incluido el fomento del trabajo en equipo, la competencia, un estilo de vida activo, el logro de objetivos, la reducción del estrés y la autoestima. Sin olvidar los beneficios que el deporte tiene para la salud, como la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el colesterol alto. Algunos atletas pueden incluso optar por dedicarse a un alto nivel con la esperanza de participar en la universidad o en un nivel profesional.

Como médico especialista en medicina deportiva, veo atletas de todos los niveles, y casi todos ellos centran más atención en el ejercicio y el entrenamiento y menos en la nutrición. “No se puede dejar atrás una mala alimentación” es un dicho común en el campo de la nutrición deportiva. Parte de una participación deportiva exitosa es una dieta saludable que facilite un rendimiento óptimo. Muchos de nuestros niños no tienen una dieta saludable ni siquiera una relación saludable con la comida, entonces, ¿por dónde empezamos?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que no existe una dieta "correcta" ni una dieta "mejor". Cada niño tendrá necesidades y preferencias específicas, y cada deporte tendrá unas necesidades nutricionales diferentes. Por ejemplo, un corredor de maratón tendrá una dieta significativamente diferente a la de un jugador de fútbol. Además, es probable que el término “dieta” se utilice incorrectamente, ya que evoca una sensación de privación o inanición. Un término mejor es "plan de alimentación" o "plan de alimentación".

En este artículo, analizaré algunos de los conceptos básicos de una alimentación saludable relacionados con la participación deportiva y cómo las familias pueden ayudar a sus atletas jóvenes a adoptar hábitos alimentarios más saludables.

Para algunos atletas, el cumplimiento estricto de un plan de alimentación es esencial e incluso esperado. Para algunos, puede ser demasiado restrictivo, radical e incluso provocarles ansiedad cuando no tienen éxito. Algunos niños pueden incluso desarrollar trastornos alimentarios cuando la comida se vuelve demasiado importante y está ligada a su éxito. La restricción calórica extrema o la pérdida excesiva de peso pueden provocar anomalías hormonales y alteraciones del desarrollo puberal. La gran mayoría de los atletas jóvenes participan por diversión y no porque planeen convertirse en atletas competitivos en niveles superiores. Por lo tanto, la mayoría de los niños no deben someterse a dietas excesivamente estrictas o reglamentadas. Esos atletas altamente competitivos justifican consultas con su médico, entrenador personal o dietista para asegurarse de que están siguiendo un plan de alimentación que promueva un rendimiento óptimo. Por lo tanto, los padres deben controlar a sus hijos para asegurarse de que sus planes de alimentación sean realistas y seguros.

A continuación, responderé algunas preguntas sobre la nutrición deportiva de su hijo deportista.

¿Por qué es importante que un niño deportista ingiera comidas nutritivas? La comida para el deportista puede considerarse como el combustible óptimo para la máquina. Comer los nutrientes adecuados en la cantidad adecuada y en el momento adecuado puede facilitar un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Existen planes de alimentación que pueden facilitar la ganancia de fuerza, velocidad, resistencia y ayudar en la pérdida o aumento de peso. También es importante recordar que un plan de alimentación adecuado facilitará el éxito académico. Los alimentos nutritivos promoverán un peso saludable y permitirán el desarrollo físico, emocional y puberal.

¿Cómo puede una dieta saludable ayudar a los atletas a reducir el riesgo de lesiones y a rendir mejor? Algunas de las lesiones más comunes en los atletas jóvenes son las enfermedades causadas por el calor (agotamiento/deshidratación) y el daño muscular, incluidas distensiones y degradación muscular, conocido como rabdomiólisis. Esto se ve a menudo en atletas “nuevos” que se ejercitan demasiado o se esfuerzan demasiado antes de que sus cuerpos estén adecuadamente acondicionados. La rabdomiolisis es potencialmente peligrosa y a menudo requiere hospitalización. Sin embargo, estas lesiones se pueden prevenir por completo con una nutrición, hidratación y un programa de entrenamiento adecuados. Los entrenadores quieren presionar a sus atletas para que se desempeñen al máximo, pero a veces por encima de su capacidad. Los padres deben controlar a sus hijos para asegurarse de que no estén sobreentrenando.

¿Cuáles son algunas de las necesidades nutricionales clave para un niño activo?Hidratación. La mayoría de nosotros no bebemos suficiente agua ni siquiera para actividades no físicas. Se recomienda beber ½ onza de líquido por libra de peso corporal. Por lo tanto, un atleta de 160 libras debería beber 80 onzas por día. El agua es el líquido de hidratación más básico, pero los atletas que hacen ejercicio activo perderán electrolitos (sodio y potasio), por lo que también es necesario reponerlos. Las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade son suficientes. Las bebidas deportivas también contienen carbohidratos para proporcionar combustible para ejercitar activamente los músculos. Sin embargo, las bebidas deportivas tienen tantas calorías como los refrescos. No se recomienda beber bebidas deportivas a menos que esté haciendo ejercicio activamente. Dos o tres horas antes del ejercicio, el atleta debe consumir 16 onzas de agua o bebida deportiva, seguidas de 8 onzas 10 a 20 minutos antes del ejercicio. La hidratación adecuada durante el ejercicio dependerá de los niveles de esfuerzo, sudoración y micción, pero generalmente significa otras 8 onzas cada 10 a 20 minutos.

Calorías. Las calorías representan el contenido energético de los alimentos y la cantidad que alimentarán los músculos, los órganos y el cerebro. Todo el mundo necesita una cantidad básica de calorías para las funciones corporales básicas, incluso si estás sentado en la cama todo el día sin ningún esfuerzo físico. Esto se conoce como tasa metabólica basal o TMB. La TMB está influenciada por la edad, el sexo, el peso y la altura. Las fórmulas para calcular esto son complejas pero están disponibles en línea en www.calculator.net. Luego, la TMB se multiplica por un factor que representa su nivel de actividad física, conocido como gasto energético diario total (o TDEE). Más actividad física requiere más calorías y tiene un TDEE más alto. BMR x TDEE = necesidad calórica diaria total. Esto es sólo una estimación y está influenciado por muchos factores, pero es una buena base para empezar. Como ejemplo, una mujer de 16 años, 110 libras y 5'7” que hace ejercicio vigoroso diariamente 3 o 4 veces por semana tiene una necesidad calórica diaria de 2000 calorías.

Hay calorías buenas (frutas, verduras) y calorías malas (chocolate, refrescos). Hay tres fuentes básicas de calorías conocidas como macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. La proporción de macronutrientes indica el porcentaje de cada macronutriente que se consume. La proporción depende de los objetivos de nutrición y fitness. Los carbohidratos son combustibles fácilmente disponibles para que el cuerpo los utilice como energía. La proteína es el componente básico del músculo. La grasa es donde se almacena la energía. Todos los macronutrientes son importantes para diferentes actividades.

Proteína. La ingesta de proteínas variará según el tipo de ejercicio y si existe el objetivo de aumentar la masa muscular. Una regla general es consumir entre 0,8 y 1,8 g/kg de peso corporal para una persona que realiza una actividad mínima. Para alguien muy activo, 1,8 – 2 g/kg podrían ser apropiados. Por ejemplo, un jugador de fútbol de 70 kg (160 libras) podría necesitar 140 gramos de proteína al día.

Carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de combustible más fácilmente disponible para el cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son saludables. Los azúcares, como los de los refrescos o los dulces, se conocen como carbohidratos simples y tienen un valor nutricional menor. Los carbohidratos en almidones o fibra son carbohidratos complejos y tienen mayor valor nutricional. Estos incluyen verduras, frutas y cereales integrales. Los “carbohidratos buenos”, que tienen un mayor valor nutricional, generalmente contienen una cantidad baja o moderada de calorías, no contienen azúcares refinados, tienen un alto contenido de fibras naturales y un bajo contenido de grasas saturadas. La cantidad de carbohidratos que necesita su joven atleta varía según la cantidad y el tipo de ejercicio, así como los objetivos de peso y condición física.

¿Cuáles son algunos consejos de nutrición para mi hijo atleta?No te saltes las comidas. Con demasiada frecuencia, los niños están ocupados, llegan tarde y salen corriendo de casa a la escuela sin desayunar. Las calorías inadecuadas afectarán el rendimiento físico y académico. Asegúrate de tener un plan. Un estudiante y atleta exitoso sabrá cuándo y de dónde proviene cada comida. Planifique las comidas de la semana el domingo. En un nivel muy básico, asegúrese de que su hijo atleta tenga al menos tres comidas al día.

Cocine la comida en casa. Puedes preparar comida para tu hijo en casa y pedirle que la traiga a la escuela en lugar de comprarla en la cafetería o traer comida de un restaurante. De esta forma, se puede individualizar el contenido nutricional de la comida y garantizar que satisfaga sus necesidades.

Prepare un almuerzo nutritivo. Asegúrese de incluir agua en el almuerzo de su hijo. También puedes incluir bebidas deportivas bajas en calorías (Gatorade G2 o Zero) y agua saborizada. Evite las bebidas carbonatadas, los jugos o las bebidas con cafeína. Empaque proteínas saludables, como pechuga de pollo, carne magra, atún, yogur griego, hummus y pan de pita, o mantequilla de maní en palitos de apio. Incluya carbohidratos saludables como pan integral, frutas (especialmente bayas) o zanahorias. Evite las bebidas azucaradas, los jugos, los dulces, las pastas, el pan blanco y las patatas. También puede agregar opciones rápidas para llevar, como palitos de queso, palitos de zanahoria, vasos/tubos de yogur griego, barras de proteínas o barras de granola (tenga cuidado de no consumir aquellas con alto contenido de azúcar), frutas (manzanas, bayas), cecina de res ( nuevamente, tenga cuidado de evitar aquellos con alto contenido de azúcar) o nueces mixtas.

Alimente a su hijo el día del juego. El evento real quizás involucrará la mayor intensidad, la mayor duración y el enfoque de la semana. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales que proporciono a continuación son especialmente importantes el día del partido. Estas recomendaciones son:

Nutrición de recuperación después del partido.. Después de un período de actividad prolongada o de alta intensidad, el cuerpo habrá gastado carbohidratos, líquidos y electrolitos que deberán reponerse. Los músculos se fatigarán o incluso se deteriorarán debido a altos niveles de actividad. Este período representa un momento especialmente importante para una nutrición adecuada que garantice la recuperación y la reparación. A continuación se encuentran mis recomendaciones de nutrición después del juego.

¿Mi hijo debería utilizar suplementos deportivos? Los suplementos deportivos son una industria de 6 mil millones de dólares al año. Los medios de comunicación enfatizan las promesas de un mejor rendimiento, un menor riesgo de lesiones, músculos más grandes y una mejor recuperación. Sin embargo, para todos los atletas, excepto para los más competitivos, los suplementos deportivos proporcionan pocos beneficios adicionales. Hable con el médico de su hijo si está interesado en obtener más información sobre lo que sería apropiado para su hijo atleta.

En resumen, la nutrición deportiva es un tema complejo y debe individualizarse para cada deportista. Para la gran mayoría de los atletas jóvenes, la participación deportiva es divertida y tiene beneficios físicos y mentales. Animo a mis pacientes jóvenes a que consideren la participación en deportes simplemente en beneficio de la actividad física regular. Para estos, el deporte puede impulsar hábitos alimentarios saludables para mejorar el rendimiento. Se pueden obtener beneficios incluso con una comprensión básica y énfasis en hábitos alimentarios saludables. No tiene por qué ser complicado, llevar mucho tiempo, radical o extremo. Aquellos atletas competitivos o aquellos muy dedicados a su deporte se beneficiarán mejor de una consulta y un seguimiento regular por parte de un médico deportivo, un entrenador atlético certificado o un nutricionista deportivo.

Elkins ejerce en Iredell Primary Care en Mooresville y está aceptando nuevos pacientes. Trata a pacientes de todas las edades, desde bebés hasta personas mayores. Aunque Elkins puede tratar todas sus necesidades de atención primaria, también ofrece consultas especializadas en medicina deportiva. Si su hijo sufre una lesión dentro o fuera del campo, Elkins puede ayudarlo. Para programar una cita con el Dr. Anthony Elkins, llame a la oficina al 980-435-0406. La programación en línea también está disponible en IredellPrimaryCare.com.