Los mejores ejercicios para bajar de peso: las 5 mejores formas de perder peso, según expertos en fitness

Dec 16, 2023

Si tienes la misión de perder peso, seguramente necesitas saber qué entrenamientos te ayudarán a transformar tu cuerpo. Después de todo, algunos pueden ser más efectivos que otros y algunos pueden adaptarse mejor a su nivel de habilidad. Por estas razones y más, buscamos en la web los mejores ejercicios para perder peso, según los expertos en fitness, y los enumeramos aquí para usted.

Si ha intentado perder peso en el pasado, entonces sabe que es fácil fracasar. La vida está llena de sabrosos desvíos. Pero lo que quizás no haya considerado es que su familia y amigos pueden ser obstáculos en su camino hacia la pérdida de peso. Una nueva investigación de la Universidad de Surrey descubre que es posible que las personas más cercanas a usted no tengan en mente sus mejores intereses. “La pérdida de peso a menudo resulta en cambios, desde darle más confianza a una persona hasta un cambio en la dinámica social en sus relaciones. Muchos no ven con buenos ojos estos cambios y pueden, consciente o inconscientemente, intentar descarrilar los intentos de una persona de perder peso para mantener las cosas como están”, dice Jane Ogden, profesora de Psicología de la Salud de Surrey y autora principal del estudio. "En general, el equipo concluye que la familia y los seres queridos en la mayoría de los casos no quieren impedirle deliberadamente que alcance sus objetivos, pero ciertos comportamientos pueden lograrlo incluso si se combinan con las mejores intenciones".

Dejando a un lado a familiares y amigos, muchas personas confían en la gran cantidad de rastreadores de actividad física disponibles para ayudar a perder peso. ¿Pero realmente marcan la diferencia? Un estudio reciente de la Universidad de Minnesota muestra que los rastreadores pueden valer la pena. “Los rastreadores de actividad física portátiles representan una opción práctica para las personas con sobrepeso u obesidad y afecciones relacionadas con el peso. Permiten a los usuarios configurar y realizar un seguimiento de la actividad física y proporcionar recordatorios constantes para levantarse y moverse, lo que promueve el autocontrol y la autorregulación”, dice el autor correspondiente, el Dr. Zan Gao, en una declaración publicada por South West News Service.

Con tantas opiniones contradictorias sobre cómo perder algunos kilos, lo hemos reducido. A continuación se muestra nuestra lista de los cinco mejores ejercicios para bajar de peso, según los expertos en fitness. Por supuesto, queremos saber de usted. ¡Comente a continuación para hacernos saber qué forma de ejercicio le ayuda mejor a alcanzar sus objetivos de salud!

CNET comparte el por qué detrás del entrenamiento de fuerza: “Primero, levantar pesas puede ayudarte a perder grasa y al mismo tiempo desarrollar músculo, lo cual es excelente para tu metabolismo. La masa muscular quema más calorías que la grasa, lo que significa que quemas más calorías cada día cuando tienes más músculo, incluso mientras duermes. La masa muscular no compensa el aspecto nutricional de la pérdida de peso, pero puede ayudar”.

Healthline señala que “una persona de 70 kg (155 libras) quema aproximadamente 108 calorías por cada 30 minutos de entrenamiento con pesas. Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), o la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo. Un estudio de 6 meses demostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios de fuerza 3 veces por semana daba como resultado un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento equivalía a quemar 125 calorías adicionales por día. Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivalía a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue de casi el 4%, o 50 calorías más por día. Además, los estudios han demostrado que el cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico”.

“A pesar de su connotación, 'levantar pesas' puede referirse a cualquier tipo de entrenamiento de resistencia que ayude a desarrollar músculo. No importa si el entrenamiento utiliza mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia o incluso máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Siempre que haya una "carga" que desafíe los músculos, se considera entrenamiento de resistencia. Para mejorar aún más sus resultados en el entrenamiento de resistencia, Saladino recomienda completar ejercicios 'compuestos': movimientos de fortalecimiento que requieren el uso de más de una articulación. 'Los estudios muestran que los ejercicios compuestos como la clásica sentadilla, el peso muerto o el press de pecho exigen al cuerpo mucho más que un ejercicio de aislamiento'”, escribe un crítico de Forbes.

Health.com dice que “el yoga, los pilates y los estiramientos generales no necesariamente te ayudarán a quemar calorías como lo hacen el HIIT y el entrenamiento con pesas. Pero pueden hacerte más fuerte y ágil, lo que ayuda a ejecutar esos ejercicios intensos con precisión y confianza, explicó Davis. "Cualquier tipo de fortalecimiento y estiramiento es beneficioso para perder peso porque hará que su cuerpo sea más fuerte y más ágil", explicó Davis. "Esto permite afrontar las sesiones de cardio y pesas con más intensidad". Y aunque Davis señaló que el gasto calórico no sería excepcionalmente alto durante una sesión de yoga, sigue siendo una forma de entrenamiento de resistencia. Simplemente estás usando tu cuerpo y la gravedad para complementar la falta de peso”.

“Las investigaciones dicen que Pilates (ejercicios que generalmente se realizan sobre una colchoneta o con varias herramientas que enfatizan la fuerza central) pueden hacerte más fuerte y ayudarte a mantener un peso saludable. La intensidad de una clase de Pilates depende de tus necesidades. Puede encontrar algunas clases o demostraciones en línea o en su gimnasio local. [Yoga] es una práctica que combina actividad física y meditación. También es una forma popular de practicar la atención plena después de un largo día de trabajo. Pero los beneficios no terminan ahí. Las investigaciones sugieren que con el tiempo, las personas que tienen sobrepeso y practican yoga al menos una vez a la semana durante 30 minutos pierden peso y tienen un IMC más bajo. Las personas que practican yoga también comen más conscientemente, lo que significa que es más probable que sepan cuándo tienen realmente hambre y cuándo están satisfechos”, explica WebMD.

Women's Health entiende que el yoga puede parecer una sugerencia extraña: “Hacer yoga para bajar de peso puede parecer contrario a la intuición, sobre todo porque uno de los principales beneficios es un estado mental más tranquilo. Sin embargo, dejando a un lado las vibraciones zen, hay mucho que decir sobre las asanas de fortalecimiento y alargamiento en las que te encontrarás. Concéntrate en los flujos de yoga más vigorosos (Vinyasa y Ashtanga) para quemar más calorías o clases de ritmo más lento. Yin y Restaurativo: para contrarrestar las otras formas de ejercicio que estás haciendo. Reconocido por su enfoque en los músculos centrales y sus capacidades de alargamiento, hacer Pilates todos los días o semanalmente puede ayudar a quemar grasa al aumentar el ritmo cardíaco, pero no tendrá la misma intensidad que ejercicios como correr y andar en bicicleta”.

Healthline escribe: “El entrenamiento a intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio para períodos cortos de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación. Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y puede quemar muchas calorías. Un estudio de 9 hombres activos encontró que el HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y la carrera en cinta. Eso significa que HIIT puede ayudarle a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio. Además, numerosos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas. HIIT es fácil de incorporar a tu rutina de ejercicios. Todo lo que necesitas hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y tus tiempos de ejercicio y descanso”.

“Si hace mucho ejercicio cardiovascular (es decir, caminar o correr) sin obtener los resultados que busca, los expertos dicen que el entrenamiento por intervalos (o alternar entre períodos cortos de esfuerzo intenso y períodos de menor intensidad o descanso) puede ayudar. ¿Por qué? Debido a que los músculos son metabólicamente activos, queman calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Hacer ejercicio en intervalos es una forma de aprovechar los beneficios del cardio y la fuerza, mientras maximiza la quema de calorías en un corto período de tiempo. La intensidad restablece su metabolismo a un ritmo más alto durante su entrenamiento, por lo que su cuerpo tarda horas en enfriarse nuevamente. Esto es lo que se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio). Eso significa que quemas calorías mucho después de haber terminado tu entrenamiento en comparación con hacer un entrenamiento a un ritmo moderado continuo (también conocido como LISS), según un estudio de 2017 del European Journal of Applied Physiology”, señala Prevention.

Forbes recuerda que “aunque la actividad real puede variar, el HIIT se considera una forma de hacer ejercicio que ahorra mucho tiempo. De hecho, un entrenamiento HIIT corto puede quemar tantas calorías como un entrenamiento más largo en estado estable (una sesión HIIT típica dura entre 10 y 30 minutos) y puede provocar cambios en la composición corporal similares en personas con sobrepeso y obesidad a los de un entrenamiento continuo de intensidad moderada. capacitación."

Si necesita un modo de ejercicio que no le dañe las articulaciones, salte a una piscina. Women's Health escribe: "'La natación es una excelente manera de perder peso', dice Puplampu. 'Nadar durante 60 minutos, 3 veces por semana puede reducir significativamente la grasa corporal, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Debido a su naturaleza de bajo impacto, también es más suave para las articulaciones, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con lesiones o dolor en las articulaciones'”.

“'Utiliza muchos grupos de músculos sin desgastar las articulaciones'. Si quieres aumentar tu intensidad, puedes intentar usar guantes palmeados o aletas mientras nadas”, añade Parade.

Healthline dice que “la natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma. Harvard Health estima que una persona de 70 kg (155 libras) quema aproximadamente 216 calorías por media hora de natación. La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Un estudio sobre nadadores competitivos encontró que la mayor cantidad de calorías se quemaban durante la braza, seguida de la mariposa, la espalda y el estilo libre. Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre”.

“Puede ser difícil estar motivado para hacer ejercicio si te duelen las rodillas o la espalda. Si estás en ese barco, nadar es un ejercicio ideal. Es suave para tus articulaciones, utilizarás tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y realizarás un buen ejercicio cardiovascular. También obtendrás los beneficios de la resistencia del agua. Si nadas durante media hora varias veces a la semana, reducirás el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También reducirá el colesterol malo y la presión arterial”, señala WebMD.

“Los estudios muestran que caminar puede aumentar la aptitud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Es más, caminar puede ayudar a reducir la grasa corporal visceral (grasa almacenada dentro de la cavidad abdominal) independientemente del ritmo al que se mueva la persona. De hecho, un estudio de 2022 en Nutrients encontró que la grasa corporal total se pierde al caminar a cualquier velocidad, aunque un ritmo más lento en una distancia y duración largas es inicialmente más efectivo para las personas con sobrepeso. Comience simplemente atando sus zapatillas de deporte. Dar una vuelta a la manzana para tomar un poco de aire, reunirse con un colega para una reunión a pie y explorar la ciudad local a pie pueden contribuir eficazmente a su proceso de pérdida de peso”, dice Forbes.

Como paso adelante respecto a caminar, WebMD recomienda trotar. “Jogging es un ejercicio aeróbico: utiliza oxígeno. Esto puede ayudarle a perder peso. Un buen trote también puede aumentar algo llamado tasa metabólica por hasta 24 horas. Por lo tanto, estarás en modo de quema de grasa incluso después de haber cruzado tu meta diaria. Si se hace con regularidad, trotar puede ayudar a acelerar el metabolismo durante un largo período de tiempo”.

Women's Health informa que correr puede que no sea para principiantes. “Correr, un gran ejercicio para bajar de peso, mejora la salud cardiovascular, quema calorías y aumenta la resistencia. Sin embargo, no es tan amigable para principiantes. "Ayuda a quemar la dañina grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal", afirma Richard Puplampu, fisioterapeuta y director ejecutivo de Peak Performance Health. Pero, y esto es importante, salir e intentar correr 30 o 40 minutos sin un entrenamiento adecuado no te servirá de mucho. En lugar de eso, sigue un plan y avanza hacia arriba”.

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