Formas sencillas de mejorar los resultados de la pérdida de grasa sin pasar horas en el gimnasio

Dec 08, 2023

¿Busca formas de perder grasa y reactivar su metabolismo sin tener que pasar horas en el gimnasio?

Ciertamente no está solo porque a medida que envejecemos, perder peso se convierte en una batalla cuesta arriba aún más difícil. Nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente a medida que envejecemos y nuestro peso corporal está compuesto de menos músculo y más grasa, lo que ralentiza el proceso de quema de calorías.

Un estudio de junio de 2022 publicado en el International Journal of Obesity, revisado por pares, encontró que "un mayor contenido de grasa corporal estaba relacionado con un mayor riesgo de mortalidad".

Newsweek habló con expertos en salud que describieron algunos cambios simples en el estilo de vida para ayudar a acelerar su metabolismo y convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa.

El médico bariátrico certificado, el Dr. Kevin Huffman, es el director ejecutivo y fundador de Bariatric Food Source, una tienda en línea que apoya a quienes se han sometido a una cirugía bariátrica (un tipo de cirugía para bajar de peso). Le dijo a Newsweek que dormir entre siete y ocho horas de "sueño de calidad" cada noche es un cambio de estilo de vida simple pero clave que puede ayudar a mejorar el metabolismo y aumentar la pérdida de grasa.

"Un sueño de calidad es esencial para regular el metabolismo. Los estudios han descubierto que las personas que habitualmente no logran dormir lo suficiente y de calidad se sienten menos saciadas una vez que comen y también metabolizan la grasa de los alimentos de manera diferente. Ambas condiciones pueden conducir a un mayor aumento de peso. ," el doctor dijo.

Dormir poco (menos de seis horas cada noche) se ha asociado repetidamente con un mayor índice de masa corporal y un mayor aumento de peso, dijo Huffman. Añadió que los estudios también han demostrado que las duraciones cortas del sueño están "directamente relacionadas con un aumento de más del 40 por ciento en el riesgo de obesidad tanto en niños como en adultos".

El médico dijo que también se ha planteado la hipótesis de que dormir mal aumenta los niveles de grelina, una hormona que hace sentir hambre, y disminuye los de leptina, la hormona que hace que uno se sienta lleno. "Esta es probablemente la razón por la que las personas privadas de sueño a menudo informan un aumento del apetito, así como una mayor ingesta de calorías a lo largo del día", dijo.

Caminar es "una de las mejores maneras de quemar calorías y mejorar el metabolismo", dijo a Newsweek Aroosha Nekonam, entrenadora personal senior de Ultimate Performance en Washington, DC. Señaló que ha prescrito 10.000 pasos por día a cada cliente al que ha entrenado para perder grasa.

Dijo que caminar contribuía en gran medida al gasto energético diario debido a lo que a menudo se conoce como NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). "En pocas palabras, esta es la energía gastada en todo lo que hacemos cuando no estamos durmiendo o haciendo ejercicio", dijo.

Aquellos que buscan perder peso deben aumentar su NEAT mediante caminatas cortas y frecuentes. La persona promedio quema alrededor de 500 calorías por cada 10,000 pasos, que es "aproximadamente el nivel de déficit de calorías que necesitamos crear cada día para perder medio kilo de grasa por semana", dijo.

Nekonam también dijo que ciertos grupos de alimentos pueden aumentar el gasto energético diario total (GDT). "Estos alimentos requieren más energía para digerirlos que otros, fenómeno conocido como 'efecto térmico de los alimentos'".

Dale un impulso a tu metabolismo haciendo que las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, sean una parte básica de tu dieta, aconsejó.

Alrededor del 20 por ciento de las calorías provenientes de las proteínas se queman durante la digestión. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, "la temperatura interna de tu cuerpo aumenta a medida que se produce la reacción química para descomponer esos alimentos", dijo.

Un estudio de septiembre de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome encontró que "consumir más proteínas que la cantidad dietética recomendada no solo reduce el peso corporal, sino que también mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y al mismo tiempo preservar la masa libre de grasa tanto en dietas bajas en calorías como en dietas bajas en calorías". Dietas estándar en calorías".

Nekonam también señaló que la proteína es "increíblemente saciante", lo que mantendrá a raya los dolores del hambre y evitará que comas golosinas azucaradas.

Anna Chabura, terapeuta nutricional certificada y entrenadora personal, dijo a Newsweek que beber mucha agua ayuda a "eliminar toxinas, reduce la confusión mental [falta de concentración y dificultad para concentrarse] y te mantiene lleno y con energía".

El entrenador personal e instructor de Pilates Juju Sheikh también dijo que beber agua puede ayudar a "acelerar el metabolismo hasta en un 30 por ciento durante aproximadamente una hora después de beberla".

Un estudio de diciembre de 2003 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que beber 500 ml de agua (casi 17 oz) aumentaba la tasa metabólica en un 30 por ciento. Este aumento se produjo en 10 minutos y alcanzó un máximo después de 30 a 40 minutos.

El estudio dice: "Por lo tanto, se debe considerar el efecto termogénico del agua al estimar el gasto de energía, particularmente durante los programas de pérdida de peso".

Sheikh señaló que la deshidratación puede ralentizar el metabolismo, por lo que debes asegurarte de beber suficiente agua durante el día. "Recomendaría entre 3 y 4 litros [alrededor de un galón] al día".

La entrenadora personal certificada Samantha Clayton es la vicepresidenta de rendimiento deportivo y fitness de Herbalife, una empresa de nutrición. Le dijo a Newsweek que "agregar el entrenamiento con pesas a su vida es excelente para mejorar el metabolismo".

Explicó que el músculo es "más activo metabólicamente" que la grasa, lo que significa que a medida que aumentas tu masa muscular, "tu cuerpo debe quemar más calorías para mantener tu nueva composición corporal".

Este gasto energético adicional a lo largo del día, combinado con una dieta saludable, puede provocar cambios en la grasa corporal, afirmó.